Tréningové plány

Tréning vytrvalcov

Tréning na vytrvalecké trate (5 000 a 10000m) tvorí prechod medzi pol maratónskym a strednotratiarskym tréningom. Ročná periodizácia býva podobná ako u stredných tratí a spravidla sa líši len počtom pretekov, skrátením predpretekového obdobia a predĺžením kondičnej prípravy. Vytrvalec sa spravidla tiež zúčastňuje viacerých cestných a cezpoľných pretekov ako strednotratiar.

Hlavné tréningové prostriedky vytrvalca v období špeciálnej prípravy sú prostriedky na zlepšenie výkonnosti na anaeróbnom prahu (vyššia rýchlosť na ANP a dlhší čas, ktorým bežec dokáže bežať na rýchlosti ANP), rýchlosti a vytrvalosti pri rýchlosti na VO2max a špeciálnej vytrvalosti na 5000 resp 10000m. Tréningové prostriedky na rozvoj anaeróbnych schopností (tempa 1500m a rýchlejšie) sa používajú len v obmedzenej miere. Celkové množstvo nabehaných km sa oproti strednotratiarovi zvyšuje aj o 50% a blíži sa množstvu polmaratónca.

Rozhodujúce tréningové prostriedky vytrvalca sú:

• Súvislý 30-40 minútový beh na úrovni ANP

• Intervalový tréning v tempe 3000m s dĺžkou intenzívnych úsekov od cca 200m po 800m prepojovaných medzi klusom polovičnej dĺžky

• Opakované úseky cca 800 až 1000m tempom 5000m, s dobou odpočinku medzi úsekmi 2 až 3 minúty

• Opakované úseky 1200 až 1600m tempom 10000m dobou odpočinku medzi úsekmi 3 až 5 minút

Poznámky:

• ANP znamená anaeróbny prah

• VO2max znamená maximálnu spotrebu kyslíka