Tréningový plán pre pokročilých
Tréningy pre pokročilých
Podobne ako u začiatočníkov začíname aj u pokročilých bežcoch anamnézou aktuálneho stavu. Tu ju rozširujeme o informácie o predchádzajúcej a aktuálnej bežeckej výkonnosti. Tréning pokročilého bežca už špecializujeme podľa jeho individuálnej orientovanosti a zhodnotenia jeho predností, nedostatkov, časových a sociálnych možností. Rozlišuje pritom bežcov, ktorí sa nezúčastňujú bežeckých pretekov a tých ktorí občas alebo pravidelne pretekajú. Tréningové plány sú zamerané na stredné (800 až 1500m), dlhé/vytrvalecké (3000 až 12000m), maratónske (polmaratón až maratón) a ultramaratónske (50 km a viac) trate. Vždy pritom prísne dodržujeme zásadu individuálnych rozdielností bežca/bežkyne a zásadu “prednosti zdravia pred urýchľovaním rastu výkonnosti”. Pre rekreačných bežcov starších ako 30-35 rokov neodporúčame tréning ani účasť v pretekoch na stredné trate.
Hlavné tréningové prostriedky:
- 60 až 120 minút pomalý alebo veľmi pomalý súvislý beh po rovine alebo v kopcovitom teréne
- 30 až 60 minút súvislý voľný beh po rovine tempom o niečo pomalšom ako tempo maratónu
- 20 až 40 minút tempový súvislý alebo prerušovaný beh po rovine tempom o niečo pomalšom ako tempo polmaratónu
- Intervalový tréning (často na atletickej dráhe) v tempe 10, 5 resp. 3 km s úsekmi dĺžky 200 až 800m
- Opakované úseky na atletickej dráhe, na ceste alebo v lese dĺžky 800 až 3000m v tempe 5, 10 až polmaratónu
- Celo-telové posilňovanie
