Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:
|
Úsilie |
Tempo |
Dýchanie |
Test reči |
Približné % PFmax |
Obvyklá PF |
Príklad |
|
1 až 2 |
Pomalé až veľmi pomalé |
Konverzačné |
Môžeš hovoriť bez zajakávania tak dlho ako chceš |
70 |
120 -140 |
60 minút pomalý rovnomerný beh v rovinatom teréne |
Ako často a kedy zaraďovať „DPSRB“do programu tréningu:
Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.
Čo môžeš očakávať od pravidelného zaradenia „DPSRB“:
-
Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín
-
Zväčšenie energetických rezerv
-
Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji
-
Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín
-
Ekonomickejšiu prácu srdca
-
Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca
-
Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín
Poznámky:
-
Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.
-
PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.
-
Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.
-
Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.
Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk
