Pre riadenie tréningového procesu je dôležité poznať predovšetkým PFmax a PFkľud konkrétneho bežca. PFkľud nie je problém zistiť, ale PFmax musíme buď odhadnúť výpočtom, alebo lepšie priamym otestovaním. Keď poznáme tieto dve hodnoty, môžeme pristúpiť stanoveniu tréningových zón.
Rôzni autori používajú rozdelenie do 3 až 7 zón intenzity zaťaženia podľa PF. Pritom sa neuvažuje s behom v anaeróbnej oblasti. V prevažne anaeróbnej oblasti (rýchlosť behu väčšia ako rVO2max) je vhodné použiť PF len na kontrolu rýchlosti jej poklesu po zaťažení a určenie dĺžky zotavovacej prestávky medzi intenzívnymi úsekmi. V tretej časti venovanej PF ponúkneme rozdelenie do 7 tréningových pásiem so spriemerovanými veľkosťami, udávanými rôznymi autormi a na základe vlastných skúseností.
Maximálna pulzová frekvencia (PFmax) je dôležitým faktorom pre riadenie bežeckého tréningu a je viac-menej závislá od dedičných faktorov a veku jedinca. Jej hodnota sa vplyvom tréningu prakticky nemení. Do veku cca 30 rokov ostáva za normálnych okolností konštantná, potom, pokiaľ intenzívne necvičíte, sa môže znižovať o 1- 2 údery ročne. Na jej približný výpočet existuje veľké množstvo vzorcov, z ktorých sa najčastejšie používajú nasledovné:
Pre netrénovaných mužov: PFmax = 220 – vek
Pre trénovaných mužov: PFmax = 205 – (vek/2)
Pre netrénované ženy: PFmax = 226 – vek; v súčasnosti sa odoporúča používať vzorec: PFmax = 206 – (0,88 x vek)
Pre trénované ženy: PFmax = 211 – (vek/2)
Výpočty podľa akéhokoľvek vzorca však dávajú len orientačné hodnoty, pretože tieto sa u konkrétneho jedinca môžu líšiť aj o 20 úderov smerom nahor alebo nadol. Preto je pre seriózne riadenie tréningového procesu potrebné zistiť PFmax laboratórnym vyšetrením na bežeckom páse alebo testom v teréne. V teréne môžeme zistiť PFmax veľkým počtom rôznych testov, z ktorých vyberáme:
Poznámky k testom:
Pred testom sa dobre rozcvičte klusom trvajúcim aspoň 10 minút. Netestujte sa unavení z predchádzajúcich tréningov. Pri odčítavaní PF počítajte s tým, že táto stúpa ešte niekoľko sekúnd po zaťažení. Po teste vyklusajte 5 až 10 minút. Neprenášajte PFmax zistenú pri inom športe do behu. PFmax je pri rôznych druhoch športu rôzna. Beh dáva maximálne hodnoty. Napr. PFmax zistená testom pri behu sa líši od hodnoty zistenej pri bicyklovaní o 5 -10 úderov.
Kľudovú pulzovú frekvenciu je najlepšie odmerať si ráno v posteli hneď po prebudení. Keď nepoznáte svoju rannú kľudovú hodnotu PF, tak si sadnite, relaxujte 60 sekúnd, odmerajte si PF a potom z nej odpočítajte 10. Táto hodnota by mala byť vašou PFkľud. Vplyvom tréningu sa PFkľud znižuje a jej zníženie je za normálnych okolností znakom zlepšovania trénovanosti. Kľudová PF klesá hlavne po prvých 6 -12 týždňoch vytrvalostného tréningu potom sa viac menej stabilizuje. Niektorým vytrvalcom sa môže táto hodnota vplyvom tréningu znížiť aj pod 40 úderov za minútu.
Je dobrým zvykom bežcov merať si PFkľud každé ráno. Pokiaľ sa obvykle namerané hodnoty PFkľud zvýšia o 5 až 10 úderov za minútu, je to signál, že niečo nie je v poriadku. Môže ísť napr. o začínajúcu chorobu, pretrénovanie alebo nedostatočné zotavenie sa z predchádzajúceho zaťaženia. Keď sa PFkľud vďaka zlepšeniu trénovanosti zníži o 5-8 úderov, treba pásma stanovené podľa Karvonena prepočítať.
Veľkosť PF postupne narastá do určitej hodnoty s predlžovaním behu aj pri rovnomernom nezrýchľovanom tempe. PF sa zo dňa na deň môže meniť o 2 až 4 pulzy aj bez známej príčiny.
Maximálna pulzová frekvencia (PFmax) – najrýchlejšia frekvencia sťahov srdca, ktorou dokáže pracovať za minútu.
Kľudová pulzová frekvencia (PFkľud) – najnižšia frekvencia, akou bije srdce, keď sa nachádzame v stave úplného pokoja.
Pulzová rezerva (PFrez), rezerva srdca – rozdiel medzi PFmax a Pfkľud.
PFanp – pulzová frekvencia pri behu rýchlosťou zodpovedajúcou anaeróbnemu prahu.
PFaep – pulzová frekvencia pri behu rýchlosťou zodpovedajúcou aeróbnemu prahu.
% PFmax – % pulzovej frekvencie vypočítanej z PFmax.
% PFkarv – % pulzovej frekvencie vypočítanej podľa Karvonena.
PF70 – pulzová frekvencia 70% z PFmax, resp. z PFkarv .
Karvonenova formula – (PFmax – PFkľud) + % PFrez = PFkarv.
V02max – maximálna spotreba kyslíka.
rV02max – najnižšia rýchlosť behu, pri ktorej sa pri stupňovanom zaťažení dosiahne VO2max.
% rVO2max – % rýchlosti z rVO2max.
ANP – anaeróbny prah.
AEP – aeróbny prah.
3 Comments
Vypocet vzorcov u netrenovanej zeny sa vo vysledku lisi o cca 20 pulzov
Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť že beh je jedinečný a veľmi sa líši aj od rýchlej chôdze. Keď som zhruba pred rokom začínal, začal som pomalou chôdzou ktorej náročnosť som zvyšoval s tým ako som postupne viac vládal s dychom. Po asi 800 nachodených kilometroch som začal pridávať beh. Zrazu som ale zistil že hoci pri rýchlej chôdzi (cca 7,5km/h) mám tep okolo 120, aj pri pomalom, nie moc náročnom behu mi stúpa hodnota cez 150 a pri náročnom behu ide až do 190. A tak začínam vlastne odznova, pomalým pridávaním obtiažnosti behu aby som si ustrážil tep v primeranej oblasti. Hoci by som 5km odbehol aj svižnejším tempom, tep mi to nedovolí. Zatiaľ. Behám len rekreačne pre vlastné potešenie, mám 54 rokov. Takže začínať s behom treba fakt opatrne s vedomím že kondícia získaná pri iných aktivitách nemusí byť pre beh dostatočná!
Dobrý deň, ako viem, že už sa môžem považovať za trenovanu osobu? Je na to nejaká, aspoň priblizna hranica? Ďakujem za odpoveď. Katarína