1. Začatie bežeckého tréningu bez predchádzajúcej lekárskej prehliadky

Predpokladom pre zdravé behanie a úspešný tréning je všeobecná lekárska prehliadka. Ideálny prípad je, keď ju absolvuje každý, kto uvažuje že začne behať. Pre mnohých bežcov to nie je nevyhnutné, ale v každom prípade sa treba dať vyšetriť pokiaľ:

  • máte viac ako 50 rokov a nie ste zvyknutí na náročné fyzické zaťaženie
  • vo vašej rodine sa vyskytli prípady ochorenia srdcovo-cievneho systému
  • máte problémy zo srdcom, vysoký krvný tlak, astmu, cukrovku
  • máte problémy s pohybovým aparátom
  • ste obézni (BMI >30)
  • prekonali ste v ostatných šiestich mesiacoch vážnu chorobu

Účelom tejto prehliadky je identifikovať prípadné limitujúce faktory športovania a zistiť, či je behanie pre vás zo zdravotného hľadiska vhodné.

shutterstock_1731461182. Absencia trénera v začiatkoch trénovania

Skúsený tréner je vhodný najmä pre začiatočníkov a aktívnych pretekárov. Trénerské usmernenie je dôležité pre začiatky bežeckej aktivity najmä preto, lebo získané nesprávne návyky sa neskoršie veľmi ťažko odstraňujú. Začiatočníci potrebujú poradiť okrem iného v nasledovných základných otázkach:

  • ako zlepšiť techniku behu
  • ako často treba trénovať
  • čo treba robiť okrem behania
  • koľko km treba odbehnúť
  • ako rýchlo treba behať
  • aká by mala byť pulzová frekvencia srdca pri tréningu
  • ako dýchať pri behu

3. Zlá technika behu

Zlá technika je jednou z príčin neefektívneho využívania energie, limitovania rýchlosti a výkonnosti v bežeckých disciplínach. Často býva tiež príčinou chronických bežeckých zranení. Najčastejšími chybami býva:

  • pohyb ťažiska tela hore-dole („skákanie pri behu“)
  • kývanie do strán
  • predkopávanie (dotyk chodidla so zemou pred ťažiskom tela)
  • „zlomenie“ tela v driekovej oblasti

Príčiny zlej techniky behu a spôsoby zlepšenia sú rôzne. Najlepšie je hneď na začiatku tréningu vyhľadať skúseného trénera. Tréner vám poradí, ako odstrániť prípadné chyby v technike behu.

4. Nedostatočná/nesprávna rozcvička a ukľudnenie

Úlohou rozcvičky je pripraviť bežca na nasledujúcu náročnejšiu časť tréningu. Nedostatočná rozcvička alebo jej úplné vynechanie nielen zhorší predpoklad na bezproblémové absolvovanie tréningu, ale môže byť príčinou akútnych zranení. Správna rozcvička pred náročnejším bežeckým tréningom by mala obsahovať:shutterstock_253442953

  • rozklusanie alebo chôdzu prekladanú klusom počas 6 až 12 minút
  • dynamický strečing celého tela so zameraním na nasledujúcu bežeckú aktivitu (čas rozcvičky 5 až 10 minút)
  • bežeckú abecedu v rozsahu 4 až 6 x 20-30 m s medzichôdzou alebo pomalým medziklusom
  • niekoľko (4 až 8) roviniek dĺžky 60 až 100 m prepojených pomalým medziklusom alebo medzichôdzou (rýchlosť prebiehaných roviniek postupne stupňovať až do rýchlosti plánovanej na hlavnú časť tréningu)

Ukľudnenie – úlohou tejto časti tréningu je urýchliť a skvalitniť zotavenie po tréningu. Na to slúži prekrvenie svalstva dolných končatín a predĺženie poskracovaných svalov. Ukončenie tréningu by malo pozostávať zo 6- až 15-minútového vyklusania a následného ľahkého statického strečingu v trvaní 5 až 10 minút. Strečing urobí svaly pružnejšími a môže pomôcť predchádzať bežeckým zraneniam. Dôležité je pritom robiť pred vlastným bežeckým tréningom (po predchádzajúcom rozklusaní) dynamický strečing a po ňom statický strečing.

5. Nesprávne dýchanie

Najčastejšou chybou je príliš plytké alebo príliš hlboké dýchanie a dýchanie len nosom. Dýchanie má byť bránicové, čo najhlbšie, ale bez násilného zadržiavania dychu. Dôraz má byť pritom na aktívny výdych. Nie je pritom dôležité, či sa nadychujete len nosom alebo nosom aj ústami. Jednoducho, keď pri rýchlejšom behu nestačíte nasať dostatok vzduchu nosom, začnite dýchať aj ústami.

6. Príliš veľa príliš skoro, príliš rýchlo príliš skoro

Táto chyba sa vyskytuje hlavne u začiatočníkov, ale nevyhnú sa jej ani aktívni pretekári. Nie vždy platí, že viac je lepšie. Pohybový aparát bežca potrebuje čas na to, aby sa prispôsobil objemu odbehnutých kilometrov. Doprajte mu ho. Veľa nabehaných kilometrov bez predchádzajúcej shutterstock_59788018_900x600primeranej prípravy je samoúčelné a škodlivé. Platí približné pravidlo, nezvyšovať týždennú kilometráž o viac ako 10 % a pravidelne po 1 až 3 týždňoch zaraďovať odpočinkové (regeneračné) týždne s objemom 40 až 50 % predchádzajúceho maxima. Doprajte si minimálne jeden deň do týždňa na
kompletné zotavenie. Pokiaľ vás niečo začne bolieť, prerušte alebo zmiernite na primeranú dobu tréning. Nedodržanie týchto zásad spravidla spôsobuje zranenia pohybového aparátu bežca – najčastejšie achilovky, kolena a okostice na holeni.

Pre začiatočníkov platí, že oveľa dôležitejšie, ako behať rýchlo, je vôbec behať. Pre pokročilých bežcov/pretekárov je dôležité, aby tréningu rýchlosti a špeciálnej vytrvalosti predchádzala primeraná všeobecná príprava a behy pomalším tempom. Neponáhľajte sa preto so zrýchľovaním tempa behu. Keď je to vzhľadom na vašu kondíciu potrebné, začnite chôdzou alebo klusom prekladaným medzichôdzou.

7. Príliš často náročný tréning

Zlepšovanie kondície a bežeckej výkonnosti sa nedeje počas tréningu, ale vo fáze zotavovania sa po tréningu. Vlastný tréning slúži len na vyvolanie podráždenia, na ktoré sa potom organizmus bežca adaptuje. Pokiaľ počas dlhšieho obdobia nemá bežec medzi dvoma intenzívnymi zaťaženiami dostatočný čas na regeneráciu, je tréning samoúčelný, vedie k pretrénovaniu, zhoršeniu celkového zdravotného stavu a podstatne zvyšuje riziko zranení. Bežci-začiatočníci by nemali v žiadnom prípade absolvovať počas jedného týždňa viac ako 1 až 2 náročné tréningy, a ani u vrcholových bežcov by ich počet nemal dlhodobo prekročiť 4.

Pretrénovanie je častou príčinou vzniku bežeckých zranení, psychického opotrebovania a zhoršenia výkonnosti. Jeho príčinou býva najčastejšie kombinácia horeuvedených chýb.

8. Zanedbanie posilňovania svalstva trupu a strečingu

Posilňovanie svalstva trupu a strečing vás síce priamo neurobia rýchlejším bežcom, ale určite prispejú k tomu, aby váš bežecký tréning bol efektívnejší a zmenšilo sa riziko zranení. Primerane silné brušné, chrbtové a svalstvo trupu je preto jednou z podmienok bezproblémového bežeckého tréningu.

shutterstock_1153224949. Dehydratácia

Veľa bežcov podceňuje stratu množstva tekutín potením počas behu. To platí nielen pre letné obdobie, ale aj pre zimu. Pite dostatočné množstvo vody alebo vhodných športových nápojov pred a po bežeckom tréningu. Pokiaľ váš tréning alebo preteky trvajú dlhšie ako 90 minút, pite aj počas behu. Orientačne platí, že by ste v takomto prípade mali vypiť každých 15 až 20 minút 1,5 až 2 dcl vody alebo vhodného športového nápoja. Každý človek je iný. Niekto má hmotnosť 60 kg, niekto 90 kg. Niekto žije a trénuje v chladnom prostredí, ale preteká v horúcom prostredí. Zhruba však platí – pite aspoň 2 litre za deň a riaďte sa farbou vášho moču. Farba moču je dobrým ukazovateľom dostatočnej hydratácie. Pokiaľ je jeho farba po tréningu tmavožltá, ste nedostatočne hydratovaní. V takom prípade pite viac.

10. Nedostatočná/nesprávna výživa

Zloženie a množstvo jedla, ktoré bežec požije pred, počas a po tréningu, má obrovský vplyv na jeho celkový zdravotný stav, kvalitu zotavovania a adaptácie na tréning, a tým aj na jeho  výkonnosť. Niekoľko  tipov pre stravovanie:

  • jedzte pestrú, nekonzervovanú stravu s bohatým obsahom uhľohydrátov, bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, antioxidantov, minerálov a stopových prvkov;
  • zjedzte denne aspoň tri porcie čerstvého ovocia a dve porcie čerstvej zeleniny;
  • uhľohydráty by mali pokrývať približne 50 % vašej dennej energetickej spotreby;
  • s výnimkou doby tesne po tréningu nejedzte potraviny s vysokým glykemickým indexom;
  • za účelom optimálneho obnovenia svalového glykogénu jedzte ľahko stráviteľné uhľohydráty čo najskôr po tréningu, najneskôr však do dvoch hodín po záťaži;
  • nezabudnite na kvalitné bielkoviny, mali by pokrývať až 15 % vašej dennej spotreby energie.

 Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

9 Comments

  1. Juraj píše:

    Pekný deň. Skvelé rady začiatočníkom o behaní. O stravovaní je to celé na …. štúdium stravovania v mnohých lekciách.
    Musí to byť pokročilí športovec aby sa ,,uhlohydráty“ ,, vysokým glykemickým indexom,, a podobné výrazy stali pochopiteľným pojmom. ,, Musli“ od ,,slaniny“ sa rozozná podstatne jednoduchšie. Chýba mi v tom viac konkrétnych pojmov. Behám cca 4 rok pre potešenie, nevenujem sa výžive, len trochu obmedzujem alkohol (polmaraton som si zlepšil o 20 minút) a údeniny, viacero kolegov to berie podobne – aj vďaka všeobecným radám a chýbajúcim konkrétnym typom.

    • Lubos píše:

      Mas pravdu, uz sme si x-krat hovorili, ze musime urobit nejaky „vyklad pojmov“, lebo ludom sa to nebude chciet hladat na internete. Ale poznas to, je to na zozname, ale furt mame cosi urgentnejsie. Vynasnazime sa 🙂

      Vdaka za koment!

      • Juraj píše:

        Súhlasím s Jurajom. Celý článok si veselo čítam zaujímavé veci a zrazu sa dostanem k poslednému odstavcu a zisťujem, že posledný bol ten predtým, lebo nerozumiem ani slovo.. 😀

    • Stefan Meres píše:

      Napis comu nerozumies. Ked budem vediet ktoremu pojmu nerozumies tak poslem strucne vysvetlenie alebo link kde sa vsetko podstatne dozvies. Glykemicky index pozri napr. na https://www.fitdieta.cz/glykemicky-index.

      Stefan Meres

  2. Rasto píše:

    Je dolezitejsie zvysovat pocet kilometrov, zrychlovanie pri rovnakej vzdialenosti, alebo staci behat tu istu vzialednost v rovnakom case? Zacal som behavat 6x tyzdenne 10 km v case +- 60 minut. Po mesiaci som presiel na 3x tyzdenne tu istu vzdialenost za ten isty cas. Kam smerujem? Co mam zmenit? Ciel mam zhodit este 5 kg a udrziavat.

    • Stefan Meres píše:

      Rasto,

      Na tvoju otazku sa neda seriozne odpovedat bez dalsich informacii. V kazdom pripade behat stale tu istu vzdialenost tou istou rychlostou nie je optimalny trening. Pokial ide o znizovanie hmotnosti tak Ti doporucujem pozriet sa na tvoje stravovanie.

      Stefan Meres

  3. Rasto píše:

    Este doplnim, aka je optimalna tepova frekvencia pri vyske 172, vahe 70 kg? Momen

  4. Maroš Foltány píše:

    ..chválim autora článku, výborne a jednoducho opísal skutočne všetko, čo je potrebné pre každého, kto začína s behaním…sám som sa stretol ako bývalý vrcholový bežec s viacerými problémami, ktoré môžu postretnúť každého bežca, ak nedodržiava isté zásady..z mojej vlastnej skúsenosti odporučujem, skutočne dbajte od začiatku HLAVNE na správnu techniku a nechcite OKLAMAŤ TELO so zvýšeným objemom tréningov, aj keď sa cítite veľmi dobre…vždy si spomeniem na heslo môjho super trénera DUŠKA VALENTA….chlapi rastú pomaly. Potvrdzujem. Ak telo na chvíľu „pretočíte“ – násobne vám to vždy vráti vo forme zranenia alebo choroby, jednoducho si vypýta oddychový čas. Preto je dobré vyhľadať človeka, trénera, ktorý vá aspoň na začiatku poradí, čo je dobré, ako postupovať. Vytvoriť si nejaký systematický tréningový plán, závisiaci od vašich schopností a možností. Poznal som a poznám ľudí, ktorí minuli obrovské kvantum času na tréning, ktorý bol absolútne neefektívny. Po prečítaní tohoto článku vám všetkým autora tohoto článku ako trénera vrelo odporúčam…….tento príspevok zdieľaný na fb stránke: M-terapia……výborný článok….

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *