O čo ide?
Ide o intenzívnu bolesť v oblasti brucha, spravidla pod pravým spodným rebrom, vyvolanou kŕčom bránice. Pichaním v boku trpia častejšie bežci začiatočníci a spravidla so zlepšovaním trénovanosti sa tento problém stráca.
Čo je príčinou pichania v boku?
Na bránicu sú “zavesené” viaceré vnútorné orgány – pečeň, slezina, žalúdok, tenké a hrubé črevo, ktoré vážia niekoľko kilogramov. Pri každom bežeckom kroku tieto orgány klesajú nadol a „ťahajú“ so sebou bránicu. Naopak bránica sa pri každom výdychu pohybuje nahor, aby vytlačila vzduch z pľúc. Tento sústavný pohyb bránice nahor a nadol, plytké dýchanie a žalúdok preplnený nestrávenou potravou môžu spôsobiť jej kŕč, ktorého dôsledkom je pichanie v boku.
Ako predchádzať pichaniu v boku?
Pichaniu v boku môžeme predísť dodržiavaním nasledovných zásad:
- Nejedzte aspoň 2 hodiny pred tréningom.
- Pred behom sa dôkladne rozcvičte a rozdýchajte.
- Pri behu dýchajte hlbokým “bráničným” spôsobom. Nedýchajte len hrudnou časťou pľúc ale aj ich dolnou časťou. Aktívne vydychujte.
- Súvislý beh začínajte pomalšie. Na tréning plánovanú rýchlosť behu sa snažte dosiahnuť až po dostatočnom “zahriatí”.
- Sústavne posilňujte svalstvo trupu – najmä brušné svaly a “core”.
Ako sa zbaviť pichania v boku?
Pokiaľ vás už pri behu začalo pichať v boku, tak sa ho môžete zbaviť niektorou z nasledovných metód, alebo ich kombináciou:
- Prerušte beh, zastaňte, počkajte zakiaľ pichanie neprestane a až potom pokračujte v behu – z počiatku miernejším tempom.
- Prerušte beh, pokračujte chôdzou s hlbokým dýchaním.
- Prerušte beh, zastaňte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát sa prudko zohnite do predklonu pričom aktívne vydýchnite.
- Prerušte beh, zastavte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát prudko zdvihnite koleno na bolestivej strane. Koleno zdvíhajte čo najvyššie.
Keď nechcete zastaviť môžete skúsiť nasledovné:
- Zlaďte rytmus dýchania (nádych/výdych) s rytmom behu.
- Keď vás pichá v pravom boku tak sa nadýchnite resp. vydýchnite vtedy, keď sa ľavá noha dotkne zeme.
- Rytmus nádychu resp. výdychu prispôsobte tempu behu a frekvencii krokov t.j. vydychujte/nadychujte sa napr. pri každom treťom kroku.
- Pri pichaní v ľavom boku, čo je zriedkavejšie, sa nadychujte resp. vydychujte pri kontakte pravej nohy so zemou.
- Počas behu zatláčajte rukou bolestivé miesto dozadu. Tlačenie prerušte pri nádychu.
Hlavne nepanikárte, po pár tréningoch sa zvyčajne pichania v boku zbavíte.
