Regenerácia

Je to vo svojej podstate stav, kedy dochádza k zotaveniu nielen telesných, ale aj duševných procesov, ktoré boli tréningom narušené a určitým stupňom záťaže unavené. Sú to fyziologické deje prostredníctvom ktorých sa vychýlená rovnováha fyziologických funkcií vracia na počiatočnú úroveň, ale zároveň prebieha aj adaptácia a rozvoj výkonu. To znamená, že čím sa telo lepšie zregeneruje, tým rastie jeho výkonnosť a je lepšie pripravené na nasledovnú záťaž. Regenerovať svoje telo po športovej záťaži môžeme pasívne, alebo aktívne.

Pasívna regenerácia

Proces pasívnej regenerácie začína už v priebehu telesnej aktivity a pretrváva bezprostredne aj po jej skončení. Pri pasívnej regenerácii dochádza k odstraňovaniu tzv. metabolickej acidózy, ktorá nastáva po prekyslení tela v podobe kyseliny mliečnej vo svaloch. V bunkách sa obnovujú energetické substráty, vyrovnáva sa pomer iónov medzi bunkou a medzibunkovým priestorom, vyrovnávajú sa teplotné zmeny spôsobené športovou záťažou. Počas regenerácie telo začína inak pracovať s odpadovými látkami, zmení sa metabolizmus tráviaceho traktu aj vylučovacej sústavy. Priebeh zotavovacích procesov závisí od výkonnosti individuálneho športovca, jeho kondície, od pohlavia, výživy, množstva tekutiny v tele, takisto od klimatických podmienok a od zdravotného stavu. Pasívna regenerácia je teda regenerácia, ktorú fyziologicky zabezpečuje naše telo bez akejkoľvek našej pomoci.

Aktívna regenerácia

Aktívna regenerácia je taká regenerácia, ktorú ovplyvňujeme. Sú to všetky vonkajšie prostriedky, ktorými chceme urýchliť proces pasívnej regenerácie.

Pri aktívnej regenerácii sa stretávame s dvomi stupňami takejto regenerácie:

• Každodenná aktívna regenerácia – samotné telo odstráni akútnu svalovú únavu po fyzickej aktivite. Takáto regenerácia sa deje 60 až 100 minút po záťaži.
• Neskoršia aktívna regenerácia – najčastejšie nastáva v prechodnom období. Ide o takzvanú rekondíciu, alebo predprípravu pred nejakým hlavným tréningovým obdobím.

Prostriedky, ktorými ovplyvňujeme proces regenerácie je viacero, medzi základné patria:

Výživa a pitný režim – na to, aby sme telo efektívnejšie zregenerovali, musíme mu dodať naspäť spotrebované látky vo forme vhodne zvolenej pestrej stravy, bohatej na minerály a stopové prvky, ktoré sú pri regenerácii často podceňované. Životospráva je pre každého športovca striktne individuálna, nakoľko záleží na športe, metabolických procesoch, zdravotnom stave a mnohých ďalších aspektoch.

Manuálne prostriedky na podporu regenerácie sú hlavne vo forme masáží a rôznych uvoľňovacích techník, ktoré pomáhajú v odbúravaní acidózy a uvoľnení stuhnutých svalových partií.

Regeneráciu môžeme podporiť aj fyzikálnymi prostriedkami a to napríklad elektroterapiou, ktorá jemnými elektrickými impulzami vyvoláva sťahy svalov, čím uvoľňuje ich tonus a prekrvuje ich. Podobné účinky, ale s inými princípmi sa dajú dosiahnuť pomocou ultrazvukovej terapie, magnetoterapie, kineziotapingu, či trakcie. V termoterapii môžeme skúsiť saunovanie, ktoré nám prekrví celé telo a odplaví množstvo odpadových látok z tela, alebo naopak kryoterapiu. Tá môže byť lokálna, alebo komplexná. Chlad zbavuje bolesti a únavy svalov a po zmene teploty aj prekrví pohybový aparát.

Psychologické prostriedky využívame taktiež ako podpornú formu regenerácie, pretože pri strese je miera regenerácie oveľa nižšia. V praxi sa často stretávam s pretrénovanosťou u psychicky veľmi vystresovaných športovcov. Takmer všetok voľný čas pred a aj po práci využívajú na tréning dúfajúc, že odbúrajú pracovný stres, ale ich telo nie je schopné dostatočne zregenerovať a dostávajú sa do akéhosi mŕtveho bodu.

Kompenzácia

Kompenzačné športy považujeme za pohybové prostriedky, ktoré uľahčujú regeneráciu. Výber kompenzačného športu by mal spĺňať základnú podmienku a to, že by nemal zaťažovať svalové partie, ktoré sú používané pri hlavnom športe, alebo naopak, mal by ich fyzickou aktivitou uvoľňovať.

Napríklad pre bežcov, ktorí využívajú ako hlavné svalové partie dolné končatiny, je ideálnym kompenzačným športom plávanie, či bicykel. Pri kompenzačnom druhu športu dochádza k zmene propriorecepcie, takže receptory, ktoré bývajú zaťažované hlavným športom regenerujú.

Pre každého športovca, ktorý sa venuje inému športu, je vhodný iný typ kompenzačného športu, preto je potrebné jeho výber konzultovať s odborníkom. Keď sa už pre nejaký kompenzačný šport rozhodneme, treba mať na pamäti, že naše telo je už uspôsobené na šport, ktorý robíme najčastejšie. Pri kompenzačnom športe teda treba byť opatrní, aby sme si nespôsobili poranenie, keďže si musíme osvojiť správnu techniku pohybov a biomechaniky. Telo netreba kompenzačnými športami prepínať, sú prvotne určené na regeneráciu, ktorá nám má za úlohu skvalitniť náš športový výkon.

Autor: Tomáš Malárik, www.fyzioklinik.sk