Chladné počasie nie je dôvodom na prerušenie tréningu. Taktiež nepodľahnite pokušeniu behať len pomaly. Behajte primerane k vašej výkonnosti, aktuálnemu stavu, počasiu a nevyhýbajte sa ani zaraďovaniu intenzívnejších úsekov do tréningu. V opačnom prípade budete mať na jar veľké problémy dostať sa do formy. Najväčšie nebezpečenstvo behu v chladnom, mrazivom počasí spočíva v omrzlinách, podráždení dýchacieho traktu studeným vzduchom a v zraneniach spôsobených tvrdým, nerovným a klzkým terénom. Prípadné problémy vyplývajúce z nepriaznivého počasia môžete minimalizovať dodržiavaním nasledovných zásad:

  • Obliekajte si teplý viacvrstvový vzdušný športový odev. Základom je odev hornej časti tela, ktorý by sa mal skladať, v závislosti od počasia, z dvoch až štyroch vrstiev. Spodná vrstva by mala byť z vlny alebo tenkého syntetického materiálu (napr. polypropylénu), dobre odvádzajúca vlhkosť (pot) z tela. Nevhodné sú bavlnené tričká – pretože držia v sebe vlhkosť a ochladzujú telo. Vrchná vrstva oblečenia má byť odolná proti vetru a premočeniu (dážď, mokrý sneh) a mala by byť z nylonu, Goretexu alebo podobného materiálu. Táto vrstva vás nielen ochráni pred vetrom, dažďom, ale umožní aj únik prebytočného tepla a vlhkosti. Je dobre, ak táto čať odevu má rukávy, ktoré majú rozopínateľný zips, aby ste si ich mohli odopnúť, keď vám bude príliš teplo. Keď je naozaj zima, tak si oblečte jednu, prípadne dve tepelno-izolačné medzivrstvy, najlepšie z termomateriálu alebo flísu. Takto si vytvoríte tepelnú pohodu a zabezpečíte odvod vlhkosti z povrchu tela. Nohy počas behu vytvárajú viac tepla, takže nie je potrebné obliekať si toľko vrstiev ako na hornú časť tela. Spodná časť tela má byť, ak teplota klesne pod 12 °C, chránená dvoma vrstvami oblečenia. Vrchnou, ktorá chráni pred vetrom a vlhkosťou, a spodnou tepelno-izolačnou, dobre sajúcou pot (tesné bežecké nohavice, spodky, pančucháče a pod.). Nenoste oblečenie, ktoré vám bude brániť v pohybe.
  • Neobliekajte sa príliš teplo. Pohyb vás zahreje. Približne sa môžete riadiť pravidlom, že na bežecký tréning sa oblečte tak, ako by ste sa obliekli, keby ste išli len na prechádzku a bolo by vonku o 10 stupňov teplejšie. Teplotu tela môžete regulovať napr. rozopínaním/zapínaním vetrovky. Vhodným riešením môže byť aj behanie počas rozcvičovania a vyklusávania vo vetrovke, no počas intenzívnej hlavnej časti tréningu si ju vyzliecť. Môžete ju odložiť bokom alebo opásať okolo pása.
  • Nenoste bavlnené ponožky, ale teplé vlnené ponožky. Dobré sú ponožky vyrobené s akrylátových materiálov. Bavlnené ponožky sú úplné nevhodné. Pri výbere zimných ponožiek a maratóniek vám poradia v predajni bežeckých potrieb. Je dobré mať na zimu druhý pár bežeckej obuvi väčší o 1/2 čísla, aby v nich bol priestor na 1 hrubšie alebo 2 tenšie ponožky (spodné syntetické a vrchné vlnené).
  • Ak je vonku sneh, ľad, tak behajte v maratónkach s pevnejšou pätou. Prípadne si zaobstarajte maratónky s kovovými bodmi v podrážke. Dobré riešenie je naskrutkovať si do podrážky starších maratóniek 7 až 11 kovových skrutiek s priemerom 6-7 mm, dľžky 8 mm.
  • Ak je vonku poľadovica, radšej choďte behať na bežecký pás, prípadne odložte bežecký tréning na ďalší deň, alebo sa zamerajte na niektorú doplnkovú aktivitu (napr. plávanie, bicyklovanie na stacionári a pod.). Veľmi zlý terén na beh je nerovný, po predchádzajúcom odmäku zamrznutý podklad. Dávajte si veľký pozor na podvrtnutie členkov. V žiadnom prípade nebehajte počas poľadovíc po ceste. Vodiči áut majú obmedzenú možnosť manévrovania – môžu vás zraziť.
  • Pre prípad zlého počasia si nájdite vo svojom okolí náhradnú bežeckú trať (bežecká dráha na štadióne, krytý chodník pod mostom a pod.).
  • Je dôležité udržať nohy v teple. Nohy budú teplé, pokiaľ budete behať a udržíte ich v suchu. Preto je veľmi dôležité zabrániť premočeniu nôh. Vyhýbajte sa mokrým miestam (kaluže vody, rozmočený sneh a pod.).V premočenej obuvi sa nohy oveľa skôr podchladia. Vhodné je použitie impregnačných sprejov zabraňujúcich premočeniu obuvi. Behajte v maratónkach bez vetracích otvorov („mriežok“), cez ktoré môže vnikať dovnútra vlhkosť a voda. V najhoršom prípade si na ponožky natiahnite umelohmotné vrecko.
  • Povrchom hlavy sa stráca až 40% tepla, preto noste čiapku. Dobrá voľba je flísová alebo vlnená čiapka (odsaje pot) s možnosťou stiahnuť ju cez uši. Dôležité je to najmä keď sneží, a vo veterných mrazivých dňoch. V takýchto dňoch si zakryte aj uši a prípadne si dajte na hlavu kuklu pokrývajúcu aj nos a tvár. V počasí bez sneženia a silného mrazu postačuje čelenka.
  • Vo veternom a mrazivom počasí je dobré ísť behať so šálom. Tento môžete použiť aj na zakrytie tváre a úst, čo zabráni dýchaniu studeného vzduchu. Snažte sa, pokiaľ vám to tempo behu dovolí, dýchať viac nosom, v ktorom sa chladný vzduch trošku zohreje.
  • Používajte bežecké rukavice. Počas mrazivých dní noste radšej palčiaky (prsty sa môžu navzájom ohrievať). Na ruky si môžete tiež natiahnuť hrubé vlnené ponožky. Počas mrazivých dni dávajte pozor na omrzliny. Keď spozorujete ich príznaky, prerušte tréning, snažte sa dostať čo najskôr do tepla a prehrejte rizikovú oblasť (napr. teplou vodou).
  • Keď ste alergickí na chlad alebo máte astmu, konzultujte váš tréning v studenom počasí s vaším lekárom.
  • V mrazivých a veterných dňoch je dobre používať balzam na pery.
  • V slnečných dňoch pri behu po zasneženom teréne používajte slnečné okuliare.
  • Počas tmy vyhľadávajte osvetlené miesta – napríklad osvetlené parky. Veľmi dôležité je, aby ste videli nielen vy, ale aby bolo vidieť počas behu aj vás. Noste oblečenie, hlavne hornej časti tela, svetlej farby (biela, oranžová, žltá). Používajte reflexné prúžky, prípadne reflexnú vestu do auta. V prípade potreby používajte za účelom zlepšenia viditeľnosti čelovku.
  • Keď ste premočení od dažďa, snehu alebo od prepotenia, vystavujete sa nebezpečenstvu podchladenia. V takomto prípade sa snažte neprerušovať tréning. Keď idete na miesto tréningu autom, tak si nezabudnite zobrať so sebou náhradné suché oblečenie a uterák na poutieranie potu. Po tréningu neostávajte v mokrom oblečení, ale prezlečte sa čo najrýchlejšie do suchého a snažte sa čo najskôr dostať do tepla a do sprchy.
  • Vo veternom počasí sa vyhýbajte otvoreným priestranstvám – behajte v lese, parku, medzi budovami a pod. Keď už musíte bežať vo vetre, tak sa, pokiaľ možno, snažte bežať prvú časť tréningu proti vetru a druhú polovicu po vetre. Týmto zabránite podchladeniu v závere tréningu.
  • Príležitostne preskočte na inú vytrvalostnú aktivitu – napr. na beh na lyžiach. Nemajte strach, že to ublíži vašej bežeckej výkonnosti.
  • Nepoužívajte mp3 prehrávače a podobné audiozariadenia. Slúchadlá vám môžu zabrániť počuť to, čo oči vzhľadom na zhoršenú viditeľnosť nespozorujú.
  • V prípade veľmi zlých poveternostných podmienok dajte vedieť svojim známym, kam idete trénovať a kedy sa asi vrátite. Nie je chybou, keď si zoberiete na tréning mobil.
  • Pred intenzívnym tréningom v chladnom počasí sa dôkladne rozcvičte, najlepšie vo vnútri.
  • Napriek chladnému počasiu stále strácate počas tréningu veľké množstvo tekutín. Nezabudnite preto na dostatočnú hydratáciu pred, počas a po tréningu.
  • Aj keď ste zvyknutí chodievať do sauny, nerobte to v dňoch s ťažkým tréningom alebo pretekmi. Je to náročné pre vaše srdce.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *