Pitný režim

Telo dospelého človeka obsahuje v závislosti na veku 55 až 75% vody. Voda slúži ako regulátor teploty tela a zúčastňuje sa všetkých činnosti týkajúcich sa premeny energie. Človek bez vody, na rozdiel od potravy, dokáže prežiť len 2-3 dni. Je najväčšou časťou veľmi dôležitej telesnej tekutiny – krvi.

Strata telesných tekutín, dehydratácia, sa prejavuje nielen zhoršením telesnej výkonnosti, ale pri väčších stratách aj ohrozením zdravia. Väčší nedostatok vody spôsobuje prehriatie organizmu, pokles objemu krvi, zníženie prietoku krvi, prípadne pokles krvného tlaku, čo môže následne viesť až ku kolapsu.

Organizmus človeka treba sústavne rehydrovať. Treba si však uvedomiť, že žalúdok človeka je schopný prijať najviac 0,8 liter tekutiny za hodinu a to nezávisle od toho, koľko tekutiny organizmus predtým stratil.

Pitný režim počas bežného tréningu

Pokiaľ ste rekreačným bežcom je málo pravdepodobné, že budete potrebovať zvláštnu rehydratáciu a remineralizáciu. Spravidla postačí doplnenie tekutín vhodnými nápojmi, alebo len čistou vodou. Pri tréningoch a pretekoch trvajúcich menej ako 30 min. nie je potrebná žiadna špeciálna rehydratácia resp. remineralizácia. Po zaťaženiach kratších ako 1 hod taktiež nie je potrebné, aby nápoje obsahovali uhľohydráty.

Pokiaľ však trénujete ťažko počas niekoľkých hodín v horúčave, môžete mať potrebu doplniť stratu sodíka. Mala by na to stačiť bežná racionálna strava doplnená o potraviny obsahujúce dostatočne množstvo sodíka (napr. slané tyčinky). Taktiež je málo pravdepodobné, že by ste trpeli nedostatkom draslíka, lebo organizmus ho obsahuje veľké množstvo. Napriek tomu nemôže škodiť, keď vašu stravu doplníte o potraviny obsahujúce veľa draslíka (napr. pomaranče, banány, hrozienka).

Prípadne straty vápnika môžete nahradiť potravinami bohatými na vápnik ako je napr. jogurt. Horčík môžete doplniť zelenou listovou zeleninou, orechmi, fazuľou, šošovicou a celozrnnými obilninami.

Vážnejší problém s nedostatkom sodíka môže nastať len u bežcov ktorý prehnali rehydratáciu počas zaťaženia požitím veľkého množstva čistej vody, alebo bežnými športovými energetickými nápojmi, ktoré spravidla obsahujú minimálne sodíka.

Pitný režim pred maratónom, alebo dlhotrvajúcim tréningom

Je veľmi dôležité neisť na preteky alebo ťažký tréning dehydrovaný. Z tohto dôvodu už predchádzajúci deň pite dostatočné množstvo vhodných tekutín. Taktiež prvú dávku hydratačného mierne hypotonického nápoja (2-4dcl) vypiť už cca 2 hod. pred štartom, tak aby sa ešte umožnilo ľadvinám vylúčiť nadbytočnú vodu pred začiatkom behu. Druhú dávku toho istého nápoja vypite cca 15 min pred štartom.

Pitný režim počas maratónu alebo dlhotrvajúceho tréningu

Zjednodušene sa odporúča piť občerstvovací mierne hypotonicky nápoj v malom množstve cca 1,5 dcl každých 20 min začínajúc hneď po začiatku behu (najneskoršie 30 minút po štarte). Nepokladá sa za vhodné čakať až na pocit silného smädu. V závislosti od teploty prostredia, množstva potu a vlastných skúsenosti prispôsobte časový interval občerstvovania na 15 až 30 minút a množstvo nápoja na 1 až 2dcl.

Pitný režim po maratóne a dlhotrvajúcom tréningu

V tejto fáze je najdôležitejšou úlohou je náhrada tekutín, iónov (elektrolytov) a doplnenie glykogénových zásob. Nezanedbateľná je taktiež podpora regenerácie svalového tkaniva ako aj chrupaviek kĺbov. V skorej fáze regenerácie (do cca 5 hod) je opäť možné vstrebať len cca 0,8 l vody za hodinu. To znamená, že kompletnú rehydratáciu je možné dosiahnuť až v neskoršej fáze regenerácie. Straty vody po maratóne môžu totiž v závislosti na vonkajších okolnostiach (teplota, nadmorská výška) a individualite bežca, dosiahnuť až 5 litrov. Nápoje by teda mali obsahovať primerané množstvo elektrolytov, uhľohydrátov a aminokyselín. Obsah uhľohydrátov by nemal presiahnuť 6%. Vhodné sú 100 % ovocné šťavy (napr. pomaranč, jablko, hrozno, ananás, ríbezle) riedené v prvej fáze regenerácie s minerálnou vodou v pomere 1 ku 2,5, neskoršie v pomere až 1 ku 10. Vhodné sú aj niektoré komerčné športové nápoje. V tejto etape rehydratácie je dobrým regeneračným nápojom aj nealkoholické pivo. Vzhľadom na veľký obsah vody a obsahu minerálov je vhodné aj ovocie ako melón, broskyne a zelenina ako paradajky a uhorky.

Pitný režim – základné pravidlá a odporúčania

• Tráviaci trakt nie je schopný prijať viac ako 0,8 l/hod tekutín a aj to v malých dávkach (1,5-2 dcl)po 15-20 minútach bez ohľadu na množstvo stratených tekutín.
• V lete by teplota požívaných nápojov by mala byť o niečo nižšia ako je teplota okolitého prostredia. V zime by mala byť teplota nápojov medzi 20 až 38°C.
• Viac tekutín pite počas horúcich dní, pri pobyte vo vysokohorskom prostredí a počas ochorení.
• Vypiť denne min. 2-3 litre tekutín (bez alkoholu, kávy a čierneho čaju).
• Pokiaľ fyzický náročný tréning trvajúci viac ako 1 hod a viac a počas horúcich dní pite primerane viac.
• Pitie tekutín si rovnomerne rozložte na celý deň- nepite jednorázovo veľké množstvo tekutín, najlepšie je začať deň s pohárom vlažnej vody, alebo riedenou ovocnou šťavou.
• Nečakajte na pocit smädu, ktorý nastupuje keď strata tekutín už dosiahla cca 2l. Pite pravidelne počas celého dňa.
• Snažte sa vypiť jednu polovicu dennej dávky tekutín v prvej polovici dňa.
• Nepite tesne pred a po jedle. Piť by sme nemali neskôr ako pol hodiny pred jedlom a najskôr pol hodiny po jedle.
• Nepite príliš studené nápoje. Vlažné nápoje sú vhodnejšie.
• Nepite presladené malinovky. Vyšší obsah cukru spôsobuje spomalenie vstrebávania tekutín a má aj nepriaznivý efekt na stabilitu glykémie.

Nápoje vhodné počas bežného tréningu

• Čisté (100%) ovocné šťavy riedené s vodou, alebo malo mineralizovanou nesýtenou minerálkou v pomere 1 ku 2,5 až 1 ku 10.
• Nesýtené nízko mineralizované minerálne vody do celkovej mineralizácie cca 400 mg/l.
• Nesladené ovocné a bylinkové čaj, po náročných telesných cvičeniach mierne sladené. S výnimkou pitia vo fáze včasnej regenerácie (do dvoch hodín po dobehnutí) po maratóne alebo dlhodobom zaťažení spojenom s veľkým úbytkom svalového glykogénu nie je vhodne požívať nápoje s väčším množstvom cukrov s veľkým glykemickým indexom. Tieto totiž spôsobujú prudké zvýšenie hladiny inzulínu v krvi s následným poklesom glykémie a ukladaním premenených cukrov do tukových zásob tela.
• Nealkoholické pivo (vhodné najmä po telesnom zaťažení spojenom s veľkým potením).
• Vodou riedené zeleninové šťavy.

Použité pojmy

Dehydratácia – strata telesných tekutín
Elektrolyt – iónová zlúčenina
Hydratácia – zavodnenie
Hypotonický nápoj – má menšiu koncentráciu iónov a osmotický tlak ako krv, dobre sa vstrebáva a nespôsobuje zažívacie problémy
Ión – elektricky nabité častice veľkosti atómov a molekúl
Rehydratácia – doplnenie strát tekutín
Remineralizácia – doplnenie straty elektrolytov