Telo dospelého človeka obsahuje v závislosti na veku 55 až 75% vody. Voda slúži ako regulátor teploty tela a zúčastňuje sa všetkých činnosti týkajúcich sa premeny energie. Človek bez vody, na rozdiel od potravy, dokáže prežiť len 2-3 dni. Je najväčšou časťou veľmi dôležitej telesnej tekutiny – krvi.
Strata telesných tekutín, dehydratácia, sa prejavuje nielen zhoršením telesnej výkonnosti, ale pri väčších stratách aj ohrozením zdravia. Väčší nedostatok vody spôsobuje prehriatie organizmu, pokles objemu krvi, zníženie prietoku krvi, prípadne pokles krvného tlaku, čo môže následne viesť až ku kolapsu.
Organizmus človeka treba sústavne rehydrovať. Treba si však uvedomiť, že žalúdok človeka je schopný prijať najviac 0,8 liter tekutiny za hodinu a to nezávisle od toho, koľko tekutiny organizmus predtým stratil.
Pokiaľ ste rekreačným bežcom je málo pravdepodobné, že budete potrebovať zvláštnu rehydratáciu a remineralizáciu. Spravidla postačí doplnenie tekutín vhodnými nápojmi, alebo len čistou vodou. Pri tréningoch a pretekoch trvajúcich menej ako 30 min. nie je potrebná žiadna špeciálna rehydratácia resp. remineralizácia. Po zaťaženiach kratších ako 1 hod taktiež nie je potrebné, aby nápoje obsahovali uhľohydráty.
Pokiaľ však trénujete ťažko počas niekoľkých hodín v horúčave, môžete mať potrebu doplniť stratu sodíka. Mala by na to stačiť bežná racionálna strava doplnená o potraviny obsahujúce dostatočne množstvo sodíka (napr. slané tyčinky). Taktiež je málo pravdepodobné, že by ste trpeli nedostatkom draslíka, lebo organizmus ho obsahuje veľké množstvo. Napriek tomu nemôže škodiť, keď vašu stravu doplníte o potraviny obsahujúce veľa draslíka (napr. pomaranče, banány, hrozienka).
Prípadne straty vápnika môžete nahradiť potravinami bohatými na vápnik ako je napr. jogurt. Horčík môžete doplniť zelenou listovou zeleninou, orechmi, fazuľou, šošovicou a celozrnnými obilninami.
Vážnejší problém s nedostatkom sodíka môže nastať len u bežcov ktorý prehnali rehydratáciu počas zaťaženia požitím veľkého množstva čistej vody, alebo bežnými športovými energetickými nápojmi, ktoré spravidla obsahujú minimálne sodíka.
Je veľmi dôležité neisť na preteky alebo ťažký tréning dehydrovaný. Z tohto dôvodu už predchádzajúci deň pite dostatočné množstvo vhodných tekutín. Taktiež prvú dávku hydratačného mierne hypotonického nápoja (2-4dcl) vypiť už cca 2 hod. pred štartom, tak aby sa ešte umožnilo ľadvinám vylúčiť nadbytočnú vodu pred začiatkom behu. Druhú dávku toho istého nápoja vypite cca 15 min pred štartom.
Zjednodušene sa odporúča piť občerstvovací mierne hypotonicky nápoj v malom množstve cca 1,5 dcl každých 20 min začínajúc hneď po začiatku behu (najneskoršie 30 minút po štarte). Nepokladá sa za vhodné čakať až na pocit silného smädu. V závislosti od teploty prostredia, množstva potu a vlastných skúsenosti prispôsobte časový interval občerstvovania na 15 až 30 minút a množstvo nápoja na 1 až 2dcl.
V tejto fáze je najdôležitejšou úlohou je náhrada tekutín, iónov (elektrolytov) a doplnenie glykogénových zásob. Nezanedbateľná je taktiež podpora regenerácie svalového tkaniva ako aj chrupaviek kĺbov. V skorej fáze regenerácie (do cca 5 hod) je opäť možné vstrebať len cca 0,8 l vody za hodinu. To znamená, že kompletnú rehydratáciu je možné dosiahnuť až v neskoršej fáze regenerácie. Straty vody po maratóne môžu totiž v závislosti na vonkajších okolnostiach (teplota, nadmorská výška) a individualite bežca, dosiahnuť až 5 litrov. Nápoje by teda mali obsahovať primerané množstvo elektrolytov, uhľohydrátov a aminokyselín. Obsah uhľohydrátov by nemal presiahnuť 6%. Vhodné sú 100 % ovocné šťavy (napr. pomaranč, jablko, hrozno, ananás, ríbezle) riedené v prvej fáze regenerácie s minerálnou vodou v pomere 1 ku 2,5, neskoršie v pomere až 1 ku 10. Vhodné sú aj niektoré komerčné športové nápoje. V tejto etape rehydratácie je dobrým regeneračným nápojom aj nealkoholické pivo. Vzhľadom na veľký obsah vody a obsahu minerálov je vhodné aj ovocie ako melón, broskyne a zelenina ako paradajky a uhorky.
Dehydratácia – strata telesných tekutín
Elektrolyt – iónová zlúčenina
Hydratácia – zavodnenie
Hypotonický nápoj – má menšiu koncentráciu iónov a osmotický tlak ako krv, dobre sa vstrebáva a nespôsobuje zažívacie problémy
Ión – elektricky nabité častice veľkosti atómov a molekúl
Rehydratácia – doplnenie strát tekutín
Remineralizácia – doplnenie straty elektrolytov