Výhodou vybiehaných svahov je, že riziko zranenia pohybového aparátu (kĺby, svaly, šľachy, väzivá) je na rozdiel od skokmi prekonávaných svahov podstatne menšie, pričom ich účinnosť na rozvoj svalovej sily a pružnosti, zlepšenie ekonomiky behu, predĺženie dĺžky kroku, rozvoj submaximálnej sily a rýchlosti, rozvoj silovej vytrvalosti a zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu ostáva v podstatnej miere zachovaná. Rozvíjajú predovšetkým špeciálnu, pre bežca potrebnú, silu lýtkových, stehenných a sedacích svaloch.

Na rozdiel oproti behu v rovinatom teréne pri navrhovaní tréningu pracujeme nielen s rýchlosťou a dobou trvania behu, ale aj so sklonom svahu. Pritom účinnosť a pôsobenie rôznych foriem vybiehaných kopcov je veľmi rozdielna. V praxi sa nám osvedčilo ich nasledovné členenie:

Krátke kopce

Doba trvania úseku 10 až 30 sekúnd. Intenzita (rýchlosť) behu veľká až maximálna. Počet opakovaní 6 až 12, v prípade potreby v 2 až 3 sériách s odpočinkom 2 až 4 minúty medzi sériami. Odpočinok medzi úsekmi chôdza alebo pomalý medziklus 60 sekúnd až 2 minúty. Sklon svahu veľký, 10 až 25º. Hlavný účel: rozvoj výbušnej sily a maximálnej rýchlosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä prešprintérov a 800vkárov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku)
Príklad tréningu pre bežca na 800 m – 2 x (4×150 m/2min odpočinok)/ 4 min odpočinok

Stredne dlhé kopce

Doba trvania úseku 40 až 90 sekúnd. Tempo (rýchlosť) behu taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m. Počet opakovaní 8 až 15. Odpočinok medzi úsekmi – pomalý medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu mierny, 4 až 8º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre strednotratiarov, vytrvalcov, maratóncov a aj pre rekreačných bežcov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku).
Príklad tréningu pre bežca na 1 500 m 10 x 300 m/ 300 m medziklus

Dlhé kopce

Doba trvania úseku 3 až 4 minúty. Tempo (rýchlosť) behu taká akou v aktuálnom čase dokáže bežec/bežkyňa odbehnúť na rovine 5 000  až 10 000 m. Počet opakovaní 4 až 6. Odpočinok medzi úsekmi medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu 2 až 4º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie VO2 max, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre vytrvalcov, maratóncov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku). Maratónci v 6. až 10. týždni pred maratónom.
Príklad pre bežca na 10 000 m- 6 x 1 000 m/1 000 medziklus

…pokračovanie v pripravovanom článku Beh v kopcovitom teréne…

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *