Beh do kopca ako tréningový prostriedok

Výhodou vybiehaných svahov je, že riziko zranenia pohybového aparátu (kĺby, svaly, šľachy, väzivá) je na rozdiel od skokmi prekonávaných svahov podstatne menšie, pričom ich účinnosť na rozvoj svalovej sily a pružnosti, zlepšenie ekonomiky behu, predĺženie dĺžky kroku, rozvoj submaximálnej sily a rýchlosti, rozvoj silovej vytrvalosti a zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu ostáva v podstatnej miere zachovaná. Rozvíjajú predovšetkým špeciálnu, pre bežca potrebnú, silu lýtkových, stehenných a sedacích svaloch.

Na rozdiel oproti behu v rovinatom teréne pri navrhovaní tréningu pracujeme nielen s rýchlosťou a dobou trvania behu, ale aj so sklonom svahu. Pritom účinnosť a pôsobenie rôznych foriem vybiehaných kopcov je veľmi rozdielna. V praxi sa nám osvedčilo ich nasledovné členenie:

Krátke kopce

Doba trvania úseku 10 až 30 sekúnd. Intenzita (rýchlosť) behu veľká až maximálna. Počet opakovaní 6 až 12, v prípade potreby v 2 až 3 sériách s odpočinkom 2 až 4 minúty medzi sériami. Odpočinok medzi úsekmi chôdza alebo pomalý medziklus 60 sekúnd až 2 minúty. Sklon svahu veľký, 10 až 25º. Hlavný účel: rozvoj výbušnej sily a maximálnej rýchlosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä prešprintérov a 800vkárov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku)
Príklad tréningu pre bežca na 800 m – 2 x (4×150 m/2min odpočinok)/ 4 min odpočinok

Stredne dlhé kopce

Doba trvania úseku 40 až 90 sekúnd. Tempo (rýchlosť) behu taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m. Počet opakovaní 8 až 15. Odpočinok medzi úsekmi – pomalý medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu mierny, 4 až 8º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre strednotratiarov, vytrvalcov, maratóncov a aj pre rekreačných bežcov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku).
Príklad tréningu pre bežca na 1 500 m 10 x 300 m/ 300 m medziklus

Dlhé kopce

Doba trvania úseku 3 až 4 minúty. Tempo (rýchlosť) behu taká akou v aktuálnom čase dokáže bežec/bežkyňa odbehnúť na rovine 5 000  až 10 000 m. Počet opakovaní 4 až 6. Odpočinok medzi úsekmi medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu 2 až 4º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie VO2 max, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre vytrvalcov, maratóncov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku). Maratónci v 6. až 10. týždni pred maratónom.
Príklad pre bežca na 10 000 m- 6 x 1 000 m/1 000 medziklus

…pokračovanie v pripravovanom článku Beh v kopcovitom teréne…