Beh do kopca ako tréningový prostriedok

Beh do kopca

Výhodou vybiehaných svahov je, že riziko zranenia pohybového aparátu (kĺby, svaly, šľachy, väzivá) je na rozdiel od skokmi prekonávaných svahov podstatne menšie, pričom ich účinnosť na rozvoj svalovej sily a pružnosti, zlepšenie ekonomiky behu, predĺženie dĺžky kroku, rozvoj submaximálnej sily a rýchlosti, rozvoj silovej vytrvalosti a zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu ostáva v podstatnej miere zachovaná. Rozvíjajú predovšetkým špeciálnu, pre bežca potrebnú, silu lýtkových, stehenných a sedacích svaloch.

Na rozdiel oproti behu v rovinatom teréne pri navrhovaní tréningu pracujeme nielen s rýchlosťou a dobou trvania behu, ale aj so sklonom svahu. Pritom účinnosť a pôsobenie rôznych foriem vybiehaných kopcov je veľmi rozdielna. V praxi sa nám osvedčilo ich nasledovné členenie:

Krátke kopce

Doba trvania úseku 10 až 30 sekúnd. Intenzita (rýchlosť) behu veľká až maximálna. Počet opakovaní 6 až 12, v prípade potreby v 2 až 3 sériách s odpočinkom 2 až 4 minúty medzi sériami. Odpočinok medzi úsekmi chôdza alebo pomalý medziklus 60 sekúnd až 2 minúty. Sklon svahu veľký, 10 až 25º. Hlavný účel: rozvoj výbušnej sily a maximálnej rýchlosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä prešprintérov a 800vkárov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku)
Príklad tréningu pre bežca na 800 m – 2 x (4×150 m/2min odpočinok)/ 4 min odpočinok

Stredne dlhé kopce

Doba trvania úseku 40 až 90 sekúnd. Tempo (rýchlosť) behu taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m. Počet opakovaní 8 až 15. Odpočinok medzi úsekmi – pomalý medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu mierny, 4 až 8º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre strednotratiarov, vytrvalcov, maratóncov a aj pre rekreačných bežcov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku).
Príklad tréningu pre bežca na 1 500 m 10 x 300 m/ 300 m medziklus

Dlhé kopce

Doba trvania úseku 3 až 4 minúty. Tempo (rýchlosť) behu taká akou v aktuálnom čase dokáže bežec/bežkyňa odbehnúť na rovine 5 000  až 10 000 m. Počet opakovaní 4 až 6. Odpočinok medzi úsekmi medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek. Sklon svahu 2 až 4º. Hlavný účel rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie VO2 max, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre vytrvalcov, maratóncov. Najčastejšie obdobie/čas používania v 8. až 12. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1. v pokračovaní tohto článku). Maratónci v 6. až 10. týždni pred maratónom.
Príklad pre bežca na 10 000 m- 6 x 1 000 m/1 000 medziklus

…pokračovanie v pripravovanom článku Beh v kopcovitom teréne…

Správy Facebook

2 days ago

Halové majstrovstvá SR vo viacboji mladších žiakov a mladších žiačok prilákali cez víkend 95 najlepších športovcov z 28 klubov z celého Slovenska. My sme mali v ohni sedem želiezok 🥰Ako sme vás už informoli prostredníctvom TS SAZ, najvačsí úspech dosiahol MICHAL BOHÁČ, ktorý sa stal MAJSTROM SLOVENSKA!!! 👈💪🏃❤ Ešte raz srdečne gratulujeme aj trénerke Renate Poľanskej.Nestratili sa ale ani ostatni, takto bojovali:Leo Vacula -9.miestoNikola Mihóková -6.miestoLívia Šišková - 11.miesto Silvia Bártová -13.miestoLea Novotná - 16.miestoNIkola Nováčková -37.miestoSkvelá reprezentácia, sme na vás pyšní 💪❤S finančnou podporou Petržalka, @bratislavskykraj.sk a @Bratislava.sk 💚Video spracoval @barta.peto ... See MoreSee Less
View on Facebook

Najčítanejšie

O nás

Sme partia trénerov, ktorí si behanie a tréning užívajú. A snažíme sa, aby si z toho mal radosť aj Ty. Či už chceš schudnúť, byť fit, rád športuješ v skupine rovnako naladených ľudí, chceš zažívať príjemné pocity z dosiahnutia svojich cieľov alebo chceš vyhrávať.
Čokoľvek z toho motivuje Teba, pomôžeme Ti s tým. Príď ku nám a presvedč sa