Prišla jeseň – priprav si ročný plán

Prišla jeseň

Tento plán by mal obsahovať minimálne:

  1. Predpoklad cieľovej výkonnosti v hlavnej disciplíne
  2. Termíny hlavných pretekov
  3. Predpokladanú ročnú periodizáciu tréningu
  4. Výber tréningových prostriedkov
  5. Kontrolné testy, resp. kontrolné preteky
  6. Úvahy o opatreniach na zlepšenie regenerácie a udržanie dobrého zdravotného stavu.

Spravidla najvhodnejším obdobím na na prípravu ročného tréningového plánu býva jeseň napr. mesiac október/november, keď nastáva oddychové/prechodné tréningové obdobie.

Dôležité informácie k jednotlivým bodom plánu

Predpoklad cieľovej výkonnosti v hlavnej disciplíne

Cieľ môže byť ambiciózny, ale musí byť pritom reálny. Individuálne treba vychádzať predovšetkým z predchádzajúcej športovej činnosti, aktuálnej kondície/výkonnosti, zdravotného stavu a podmienok na športovú prípravu (sociálne podmienky, miesta na tréning, možnosti regenerácie, atď).

Termíny hlavných pretekov

Predovšetkým sa treba rozhodnúť, akých pretekov sa chcem zúčastniť – behy na ceste, cezpoľné behy, preteky v hale, alebo preteky na atletickej dráhe. Ďalším krokom je výber hlavnej disciplíny – napr. MMM v Košiciach, polmaratón ČSOB v Bratislave, beh Devín – Bratislava, majstrovstvá Slovenska v atletike beh na 5000m?…

Ročná periodizácia tréningu

V podstate máme tieto možnosti:
Jednovrcholová sezóna – napr. len účasť na letných pretekoch na atletickej dráhe
Dvojvrcholová sezóna – napr. jesenné cezpoľné/cestné behy + letné preteky na dráhe
Trojvrcholová sezóna – napr. jesenné cestné behy + preteky v hale + letné preteky na dráhe

Samozrejme je možné si naplánovať rôzne iné kombinácie cestných, cezpoľných, halových a dráhových pretekov. Pritom môžme niektoré pokladať za hlavné, iné za pomocné resp. kontrolné. Po rozhodnutí, ktoré preteky budú hlavné môžme prikročiť k návrhu ročnej periodizácie. Pritom vždy postupujeme smerom do zadu od hlavných pretekov. Celé ročné obdobie si najprv rozdelíme na prípravné obdobie/ia, predpretekové obdobie/ia a pretekové obdobie/ia.

Výber tréningových prostriedkov

V ďalšom kroku si vyberieme vlastnosti, ktoré potrebujeme podľa individuálneho stavu a výberu disciplíny rozvíjať. Potom nasleduje individuálny výber tréningových prostriedkov, vhodných na ich rozvoj a zaradenie vybraných tréningových prostriedkov do konkrétnych tréningových makro/mikrocyklov. Vždy pritom predpokladáme, že v danom období niektorú vlastnosť trénujeme, inú udržujeme a ďalšiu len pripravujeme na tréning v nasledovnom období.

Kontrolné testy/preteky

Výber kontrolných testov alebo pretekov závisí hlavne od výberu hlavnej disciplíny. Uvádzame príklady:

  • pre maratón – polmaratón, beh na 30 km
  • pre polmaratón – beh na 10 km
  • pre 10 km – beh na 5 km
  • pre 5 km – beh na 3000m a 10 000m
  • pre 1 500 – beh na 800m a 3000m

Kontrolné testy plánujeme na koniec predpretekového alebo začiatok pretekového obdobia.

Úvahy o opatreniach na zlepšenie regenerácie a udržanie dobrého zdravotného stavu

Treba si hlavne uvedomiť, že zlepšenie výkonnosti a zdravotného stavu sa nedeje počas tréningu, ale po ňom – v čase zotavovania – regenerácie. Tréning slúži len na podráždenie organizmu bežca, na základe ktorého sa potom jeho telo “superkompenzuje“. Pre túto superkompenzáciu však musíme vytvoriť podmienky. Medzi ne patria predovšetkým dostatočný odpočinok medzi náročnými tréningovými jednotkami (napr. max 2 ťažké tréningy/týždeň), primeraný spánok (aspoň 8 hodín), plnohodnotná strava (vhodné uhlohydráty a tuky, dostatok esenciálnych aminokyselín, enzýmov, vitamínov a minerálov). Pokiaľ chceme urobiť viac pre kvalitnú regeneráciu, tak treba zvážiť aj vodoliečbu, masáže a fyzioterapiu.

V budúcich článkoch sa budeme jednotlivých bodom ročného plánu venovať podrobnejšie.

Autor: Ľubomír Hrčka

Správy Facebook

2 days ago

Imrich Tatiersky s nami už netrénuje, ale tak ako desiatky ďalších našich bývalých členov, stále nám robí radosť, že neprestal pravidelne športovať. Ba čo viac, užíva si aj preteky v krásnych a zaujímavých lokalitách.Tento rok si naplánoval dva výnimočné zážitky a oba vyšli na jednotku. Najprv to bolo ultra cez Malé Karpaty, prebehnutie všetkých kopcov nad 700m so začiatkom v Smoleniciach a koncom na Pezinskej Babe a to sa mu úspešne podarilo v apríli. A keďže už dlho chcel navštíviť aj sever Európy, tak si naplánoval polmaratón v Oslo. Nórsko ho lákalo svojou prírodou a zároveň aj podnebím, čo nám pri behu vyhovuje. Vedel, že preteky nie sú úplne rovinaté, ale to ho nemohlo odradiť. A bolo to super. Bežal stabilné tempo, bez kríz. Prevýšenie v druhej polovici po 16km bolo horšie ako čakal a spomalilo ho to výraznejšie ako chcel, ale inak si to veľmi užíval. Hlavný cieľ bol zlepšiť osobák, čo vyšlo 💪. Jeho pocity najlepšie vystihuje cieľová fotka, ku ktorej dodal, že daným tempom by ešte kľudne mohol ísť ďalších tri až päť kilometrov a z toho mal asi najväčšiu radosť. Do Nórska sa chce opäť vrátiť, skúsiť nejaký trail, lebo tá príroda je tam vraj naozaj úžasná!Gratulujeme!!! 🤛 ... See MoreSee Less
View on Facebook

Najčítanejšie

O nás

Sme partia trénerov, ktorí si behanie a tréning užívajú. A snažíme sa, aby si z toho mal radosť aj Ty. Či už chceš schudnúť, byť fit, rád športuješ v skupine rovnako naladených ľudí, chceš zažívať príjemné pocity z dosiahnutia svojich cieľov alebo chceš vyhrávať.
Čokoľvek z toho motivuje Teba, pomôžeme Ti s tým. Príď ku nám a presvedč sa