Prišla jeseň – priprav si ročný plán

Tento plán by mal obsahovať minimálne:

1. Predpoklad cieľovej výkonnosti v hlavnej disciplíne
2. Termíny hlavných pretekov
3. Predpokladanú ročnú periodizáciu tréningu
4. Výber tréningových prostriedkov
5. Kontrolné testy, resp. kontrolné preteky
6. Úvahy o opatreniach na zlepšenie regenerácie a udržanie dobrého zdravotného stavu.

Spravidla najvhodnejším obdobím na na prípravu ročného tréningového plánu býva jeseň napr. mesiac október/november, keď nastáva oddychové/prechodné tréningové obdobie.

Dôležité informácie k jednotlivým bodom plánu

Predpoklad cieľovej výkonnosti v hlavnej disciplíne

Cieľ môže byť ambiciózny, ale musí byť pritom reálny. Individuálne treba vychádzať predovšetkým z predchádzajúcej športovej činnosti, aktuálnej kondície/výkonnosti, zdravotného stavu a podmienok na športovú prípravu (sociálne podmienky, miesta na tréning, možnosti regenerácie, atď).

Termíny hlavných pretekov

Predovšetkým sa treba rozhodnúť, akých pretekov sa chcem zúčastniť – behy na ceste, cezpoľné behy, preteky v hale, alebo preteky na atletickej dráhe. Ďalším krokom je výber hlavnej disciplíny – napr. MMM v Košiciach, polmaratón ČSOB v Bratislave, beh Devín – Bratislava, majstrovstvá Slovenska v atletike beh na 5000m?…

Ročná periodizácia tréningu

V podstate máme tieto možnosti:
Jednovrcholová sezóna – napr. len účasť na letných pretekoch na atletickej dráhe
Dvojvrcholová sezóna – napr. jesenné cezpoľné/cestné behy + letné preteky na dráhe
Trojvrcholová sezóna – napr. jesenné cestné behy + preteky v hale + letné preteky na dráhe

Samozrejme je možné si naplánovať rôzne iné kombinácie cestných, cezpoľných, halových a dráhových pretekov. Pritom môžme niektoré pokladať za hlavné, iné za pomocné resp. kontrolné. Po rozhodnutí, ktoré preteky budú hlavné môžme prikročiť k návrhu ročnej periodizácie. Pritom vždy postupujeme smerom do zadu od hlavných pretekov. Celé ročné obdobie si najprv rozdelíme na prípravné obdobie/ia, predpretekové obdobie/ia a pretekové obdobie/ia.

Výber tréningových prostriedkov

V ďalšom kroku si vyberieme vlastnosti, ktoré potrebujeme podľa individuálneho stavu a výberu disciplíny rozvíjať. Potom nasleduje individuálny výber tréningových prostriedkov, vhodných na ich rozvoj a zaradenie vybraných tréningových prostriedkov do konkrétnych tréningových makro/mikrocyklov. Vždy pritom predpokladáme, že v danom období niektorú vlastnosť trénujeme, inú udržujeme a ďalšiu len pripravujeme na tréning v nasledovnom období.

Kontrolné testy/preteky

Výber kontrolných testov alebo pretekov závisí hlavne od výberu hlavnej disciplíny. Uvádzame príklady:

• pre maratón – polmaratón, beh na 30 km
• pre polmaratón – beh na 10 km
• pre 10 km – beh na 5 km
• pre 5 km – beh na 3000m a 10 000m
• pre 1 500 – beh na 800m a 3000m

Kontrolné testy plánujeme na koniec predpretekového alebo začiatok pretekového obdobia.

Úvahy o opatreniach na zlepšenie regenerácie a udržanie dobrého zdravotného stavu

Treba si hlavne uvedomiť, že zlepšenie výkonnosti a zdravotného stavu sa nedeje počas tréningu, ale po ňom – v čase zotavovania – regenerácie. Tréning slúži len na podráždenie organizmu bežca, na základe ktorého sa potom jeho telo “superkompenzuje“. Pre túto superkompenzáciu však musíme vytvoriť podmienky. Medzi ne patria predovšetkým dostatočný odpočinok medzi náročnými tréningovými jednotkami (napr. max 2 ťažké tréningy/týždeň), primeraný spánok (aspoň 8 hodín), plnohodnotná strava (vhodné uhlohydráty a tuky, dostatok esenciálnych aminokyselín, enzýmov, vitamínov a minerálov). Pokiaľ chceme urobiť viac pre kvalitnú regeneráciu, tak treba zvážiť aj vodoliečbu, masáže a fyzioterapiu.

V budúcich článkoch sa budeme jednotlivých bodom ročného plánu venovať podrobnejšie.

Autor: Ľubomír Hrčka