Krátky súvislý beh v kopcovitom teréne
Súvislý beh fartlekovým spôsobom v mierne kopcovitom teréne s 30% až 40% rovinnou časťou. Doba trvania 25 až 45 minút. Tempo (úsilie) behu – striedanie rýchlostí behu od tempa maratónu+60 sek/km až po rýchlosť (úsilie) odpovedajúcu rýchlosti na anaeróbnom prahu.
Hlavný účel – zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu, zlepšenie ekonomiky behu. Vhodné najmä pre vytrvalcov a maratóncov. Najčastejšie obdobie/čas používania vytrvalci v 12. až 20. týždni pred začiatkom hlavného pretekového obdobia (pozri pozn.č.1.). Maratónci v 6. až 10. týždni pred maratónom.
Príklad pre maratónca: 45minút striedania pomalého tempa s tempom v úsilí odpovedajúcim anaeróbnemu prahu. Celková doba trvania rýchlejších častí cca 30 min.
Dlhý súvislý beh v kopcovitom teréne
Súvislý beh v kopcovitom teréne so snahou o rovnomerné úsilie napriek meniacemu sa profilu terénu. Doba trvania 60 až 120 minút prípadne aj viac. Tempo (úsilie) behu pomalé až veľmi pomalý beh. Rýchlosť v rovinatej časti cca tempo maratónu + 45 až 60 sek/km. Hlavný účel – zlepšenie základnej vytrvalosti, posilnenie pohybového aparátu bežca. Vhodné najmä pre vytrvalcov, maratóncov, ale v skrátenej forme aj pre strednotratiarov a rekreačných bežcov. Najčastejšie obdobie/čas používania do 10. týždňa pred maratónom, do 20. týždňa pred začiatkom hlavného pretekového obdobia pre vytrvalcov a strednotratiarov (pozri pozn.č.1.), kedykoľvek pre rekreačných bežcov.
Poznámky
- Pri klasickom delení atletickej sezóny s jedným hlavným pretekovým obdobím v júni až auguste.
- Vybiehané svahy zaradujeme do tréningu 1 až 2 krát za týždeň.
- Zaťaženie postupne po týždňoch zvyšujeme.
- Dbáme na správnu techniku behu. Dôraz kladieme na dĺžku, nie na frekvenciu krokov. Snažíme sa o výrazné vytiahnutie kolena švihovej nohy nahor a dotiahnutie odrazu druhej nohy “až do palca”. Predkláňame sa len veľmi mierne dopredu, nelámeme sa v trupe a zachovávame vzpriamenú polohu tela. Nepozeráme sa pod nohy ale niekoľko metrov dopredu.
- Pred tréningovými prostriedkami sa rozcvičíme aspoň 6 až 10 minút trvajúcim pomalým behom a po nich vyklušeme tak isto aspoň 6 až 10 minút.
Rozdiely v pôsobení tréningových prostriedkov sú rôzne a preto ich používame v rôznych obdobiach (mesiacoch roka) prípravy bežcov v rôznom rozsahu. V každom prípade však tréningové prostriedky používame až po predchádzajúcej základnej príprave v dĺžke 6 až 16 týždňov. Týmto podstatne znížime riziko zranení. Toto platí nie len pre bežcov začiatočníkov ale aj pre skúsených, viac rokov trénujúcich bežcov. Súvislý beh v kopcovitom teréne môžeme v ľahkej forme zaraďovať pre skúsených bežcov aj na začiatok prípravy. Objem (počet úsekov, ich dĺžka a celková dĺžka) a rýchlosť behu závisí na predchádzajúcej skúsenosti bežca, na jeho aktuálnom stave a časti prípravy.
