Tréning mesiaca – dlhý pomalý súvislý rovnomerný beh

Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:

Ako často a kedy zaraďovať „DPSRB“do programu tréningu:

Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.

Čo môžeš očakávať od pravidelného zaradenia „DPSRB“:

• Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín

• Zväčšenie energetických rezerv

• Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji

• Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín

• Ekonomickejšiu prácu srdca

• Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca

• Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín

Poznámky:

• Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.

• PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.

• Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.

• Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk