Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:
Úsilie |
Tempo |
Dýchanie |
Test reči |
Približné % PFmax |
Obvyklá PF |
Príklad |
1 až 2 |
Pomalé až veľmi pomalé |
Konverzačné |
Môžeš hovoriť bez zajakávania tak dlho ako chceš |
70 |
120 -140 |
60 minút pomalý rovnomerný beh v rovinatom teréne |
Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.
Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín
Zväčšenie energetických rezerv
Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji
Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín
Ekonomickejšiu prácu srdca
Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca
Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín
Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.
PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.
Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.
Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.
Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk