Tréning mesiaca – dlhý pomalý súvislý rovnomerný beh

Tréning mesiaca

Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:

Úsilie

Tempo

Dýchanie

Test reči

Približné % PFmax

Obvyklá PF

Príklad

1 až 2

Pomalé až veľmi pomalé

Konverzačné

Môžeš hovoriť bez zajakávania tak dlho ako chceš

70

120 -140

60 minút pomalý rovnomerný beh v rovinatom teréne

Ako často a kedy zaraďovať „DPSRB“do programu tréningu:

Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.

Čo môžeš očakávať od pravidelného zaradenia „DPSRB“:

  • Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín

  • Zväčšenie energetických rezerv

  • Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji

  • Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín

  • Ekonomickejšiu prácu srdca

  • Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca

  • Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín

Poznámky:

  • Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.

  • PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.

  • Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.

  • Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

Správy Facebook

19 hours ago

Na Majstrovstvách AZB jednotlivcov v Šamoríne sa bežali aj štafety. Mali sme zastúpenie v mladších žiačkach a mladších žiakoch. A v oboch kategóriách sa nám viedlo skvele 👉🥇Mladšie žiačky v zložení Šisková, Masaryková, Mihoková a Bártová nielenže zvíťazili, ale zároveň zabehli tohtoročný najlepší slovenský výkon a tak vedú tabuľku pred AC Nové Zámky a AK Spartak Dubnica nad Váhom. Parádička baby! 🥰Pozrite sa ako vedia kočky, vedené trénerkou Renatou Poľanskou, zvládať odovzdávky... 😎Za videjko ďakujeme Peter 'barney' Bárta S finančnou podporou MČ Petržalka a Bratislava - hlavné mesto SR💚 ... See MoreSee Less
View on Facebook

Najčítanejšie

O nás

Sme partia trénerov, ktorí si behanie a tréning užívajú. A snažíme sa, aby si z toho mal radosť aj Ty. Či už chceš schudnúť, byť fit, rád športuješ v skupine rovnako naladených ľudí, chceš zažívať príjemné pocity z dosiahnutia svojich cieľov alebo chceš vyhrávať.
Čokoľvek z toho motivuje Teba, pomôžeme Ti s tým. Príď ku nám a presvedč sa