Najlepším tréningovým prostriedkom pre jej vybudovanie je dlhý, pomalý, súvislý, rovnomerný beh (v ďalšom „DPSRB“). Pod pomalým behom tu rozumieme beh v “konverzačnom tempe”. Jednoducho ho môžeme charakterizovať takto:

Úsilie

Tempo

Dýchanie

Test reči

Približné % PFmax

Obvyklá PF

Príklad

1 až 2

Pomalé až veľmi pomalé

Konverzačné

Môžeš hovoriť bez zajakávania tak dlho ako chceš

70

120 -140

60 minút pomalý rovnomerný beh v rovinatom teréne

Ako často a kedy zaraďovať „DPSRB“do programu tréningu:

Odporúčame 1x týždenne, najlepšie v sobotu alebo v nedeľu.

Čo môžeš očakávať od pravidelného zaradenia „DPSRB“:

  • Zosilnenie šliach, väzív a kĺbov dolných končatín

  • Zväčšenie energetických rezerv

  • Zväčšenie podielu tukov na energetickom výdaji

  • Zlepšenie prekrvenia svalstva dolných končatín

  • Ekonomickejšiu prácu srdca

  • Zníženie kľudovej pulzovej frekvencie srdca

  • Lepšiu výkonnosť pomalých svalových vlákien svalstva dolných končatín

Poznámky:

  • Úsilie je uvedené v Borgovej škále (hodnotenie od 1 po 10), kde 2 znamená „malá námaha“ a 3 „mierna námaha“.

  • PFmax znamená maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú môže srdce konkrétneho bežca vykonať za 1 minútu. Pokiaľ ju nepoznáte, tak si ju môžte približne určiť zo vzorca [220-vek]. Čo znamená napr. pre 35 ročného bežca PFmax je 185. Jej presnejšie určenie sa zisťuje vhodným bežeckým testom.

  • Celková dĺžka behu sa môže pohybovať v závislosti na aktuálnom stave trénovanosti, predchádzajúcej športovej činnosti, veku a cieľa prípravy od cca 45 až 180 min.

  • Rýchlosť behu (tempo) závisí predovšetkým od aktuálneho stavu trénovanosti a stavu pohybového aparátu bežca. Pre začiatočníka to môže byť 6 min 30 sek/km a pre vrcholového bežca aj 4min/km.

Autor: Štefan Mereš, www.runforfun.sk

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *